IJzer in ons lichaam

Ons lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, waardoor we het dagelijks via onze voeding moeten binnenkrijgen. Ons lichaam neemt ijzer op in het begin van de dunne darm. De opname van ijzer uit voeding kan variëren en is afhankelijk van verschillende factoren zoals de ijzervoorraad in je lichaam, soort ijzer in het voedsel en eventuele invloed van andere voedingsstoffen.

Voorraad ijzer in je lichaam

De hoeveelheid ijzer die wordt opgenomen, wordt voornamelijk bepaald door de ijzervoorraad in je lichaam. Als de voorraad afneemt, zal de opname van ijzer uit de dunne darm toenemen. Gemiddeld heeft het lichaam ongeveer 3 tot 4 gram ijzer, waarvan 25% is opgeslagen in de lever, milt en het beenmerg. Onderzoek toont aan dat de opname van heemijzer toeneemt tot ruim 42%.

Soort ijzer

IJzer komt voor in twee vormen in ons voedsel: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is uitsluitend aanwezig in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Afhankelijk van de vorm, kan het lichaam verschillende hoeveelheden opnemen. Ongeveer 25% van het heemijzer wordt opgenomen, terwijl de opname van non-heemijzer lager ligt, namelijk tussen de 1 en 10%. De oplosbaarheid van non-heemijzer in de dunne darm speelt hierbij een rol. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen.

Het tweewaardig ijzer Fe2+, het zogenaamde heem-ijzer dat aanwezig is in vlees, wordt makkelijk opgenomen door het lichaam (voor ongeveer 25%)
Het driewaardig ijzer Fe3+, het zogenaamde non-heem-ijzer dat vooral te vinden is in plantaardige voedingsmiddelen als granen, peulvruchten, fruit, groenten en melkproducten, moet eerst omgezet worden in het tweewaardige ijzer voordat het door het lichaam kan worden opgenomen en wordt minder makkelijk opgenomen (1 tot 5 %). De opname wordt verbeterd als je het combineert met vitamine C.

Waar zit ijzer in?

Heemijzer wordt uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Rund- en lamsvlees bevatten over het algemeen meer ijzer dan varkensvlees of kip. Aan de andere kant is non-heemijzer aanwezig in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden hiervan zijn brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, radijs en snijbiet. Eieren en vleesvervangers bevatten uitsluitend non-heemijzer.

Invloed van andere voedingsstoffen 

Sommige voedingsstoffen kunnen de oplosbaarheid en daarmee de opname van ijzer verhogen. Vitamine C bijvoorbeeld, bevordert de opname van ijzer. Zo bevordert het eten van groenten of fruit bij een maaltijd de ijzeropname.

Ingrediënten
Werkstof	Totaal ijzer	Heemijzer	Non-heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 75 gram)	2,7	1,7	1,0
1 plak tofu (bereid, 75 gram)	1,7	0	1,7
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)	1,7	0	1,7
1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram)	1,7	0	1,7
1 opscheplepel rode kidneybonen (60 gram)	1,4	0	1,4
1 gekookt ei (50 gram)	1,2	0	1,2
1 zoute haring (75 gram)	1,1	0,4	0,7
1 opscheplepel gekookte boerenkool (85 gram)	0,9	0	0,9
1 opscheplepel gekookte volkorenpasta (45 gram)	0,8	0	0,8
1 snee volkorenbrood (35 gram)	0,7	0	0,7
1 stukje kipfilet (bereid, 80 gram)	0,6	0,2	0,4